Vous ne savez pas ce qu’est le Kombucha ? On va tout voir sur cette boisson « magique » et délicieuse aussi bien au goût que sur ta santé !

Alors commençons par le commencement :

Le kombucha, c’est quoi ?

Le Kombucha est une boisson rafraîchissante fermentée pétillante et peu sucrée (si cela fermente suffisamment) à base de thé, d’origine asiatique.

Il est obtenu grâce à la fermentation du thé sucré grâce à un environnement de levures et micro-organisme bien spécifique (tout comme la bière ou le cidre par exemple).

On peut l’aromatiser à tout ce que l’on veut et donc faire selon ses préférences ou la saison !

Le Kombucha pourra tout à fait remplacer vos sodas préférées voire même vos boissons alcoolisées (si vous souhaitez la réduire) !

Quels sont les bienfaits ?

Le kombucha apporte des bonnes bactéries à votre microbiote intestinal grâce au processus de fermentation. Si vous ne le saviez pas, votre appareil digestif est composé de bonnes et de mauvaises bactéries, qu’on appelle aujourd’hui microbiote intestinale (auparavant on parlait de flore intestinale). Il est composé de milliards de bactéries, de bonnes (appelées probiotiques) et de mauvaises selon un certain équilibre. Lorsque le microbiote est déséquilibré alors des inconforts digestifs / intestinaux (plus ou moins importants) peuvent se manifester (ballonnements, maux de ventre, etc). Il est donc important d’apporter de bonnes bactéries à notre corps (d’autant plus que tous les aliments transformés, le stress, les médicaments, etc détruisent les bonnes bactéries de notre microbiote). Le Kombucha vous permet donc de rééquilibrer votre flore intestinale.

Il aide aussi le corps a se détoxifier en éliminant les toxines.

Les conséquences d’un bon microbiote :

• Une bonne digestion pour un bon transit : le bon équilibre du microbiote assure une bonne digestion et donc un bon transit
• Un excellent antioxydant : pour lutter contre les radicaux libre (voir plus de détail dans mon article sur les micro-nutriments ici et la définition des radicaux libres) et donc contre le vieillissement et l’inflammation
• Un système immunitaire renforcé : des études récentes montre qu’il existe un lien étroit entre un bon microbiote intestinal et le système immunitaire

Comment faire son kombucha ?

Matériel 

• Une jarre / fontaine à eau
• Une gaze
• Un élastique
• Cuillère en bois ou en plastique (pas de fer ou d’aluminium qui peuvent contaminer la préparation)
• Une casserole en inox (pas de fer ou d’aluminium qui peuvent contaminer la préparation)

Ingrédients pour 2L de boisson

• Une scoby (appelée aussi mère de Kombucha ou champignon)
• 20 cl de Kombucha (acheté en magasin bio convient tout à fait)
• 20g thé vert ou noir (aromatisé ou non selon vos préférences, pour la première tournée privilégier du thé nature car les huiles essentielles d’autres plantes peuvent venir affaiblir la scoby)
• 140g sucre blond bio
• 1 litre d’eau chaude filtrée ou minérale (80° pour le thé, bouillante convient aussi) + 1L d’eau froide filtrée ou minérale (il faut éviter une eau chloré, si vous utilisée l’eau du robinet , laissez la reposer 2h et le chlore s’évaporera.

Préparation 

Pour la toute première fermentation :

Être très précautionneux sur l’hygiène, car sinon vous pouvez contaminer votre environnement qui peut moisir, il faudra alors tout jeter. Vous pouvez stériliser votre jarre en la remplissant d’eau bouillante pendant une dizaine de minutes (il faut qu’elle soit totalement refroidie avant utilisation).

Lavez-vous bien les mains.

• Faire chauffer 1L d’eau
• Ajouter le sucre
• Lorsqu’il est totalement dissout ajouter le thé
• Laisser infuser couvert et totalement refroidir (si vous mettez de l’eau chaude sur votre scoby, qui est un organisme vivant, vous allez la tuer)
• Ajouter le litre d’eau froide
• Mettre dans votre jarre et ajouter le kombucha (acheté en magasin bio sera très bien)
• Ajouter votre scoby
• Mettre la gaze sur la jarre et maintenir avec l’élastique (cela éviter toute contamination par des insectes, de la poussière, etc)
• Laisser fermenter 7 à 10 jours dans un endroit chaud à l’abri de la lumière pour une fermentation optimale
• Vérifiez qu’il n’y ai pas de moisissures anormales, si oui c’est qu’il y a dû avoir un souci d’hygiène pendant la préparation.

Si une espèce de voile blanchâtre se forme à la surface de votre jarre, c’est normal, c’est la scoby qui développe ses petits, c’est donc signe qu’elle va bien 😊

• Mettre ensuite en bouteille, mais veillez à conserver 20 cl pour votre prochaine tournée
• Vous pouvez alors aromatiser selon vos goûts avec des fruits (pomme, citron, kiwi, fruits rouges), tisane, hibiscus, gingembre, herbes aromatiques (menthe, …)
• Laisser à nouveau 2 à 3j (cela va permettre à la boisson de pétiller)
• Puis conserver au frais, ce qui stoppera la fermentation
• Dégustez 😊!

Le pétillant n’est pas toujours facile à obtenir car de nombreux paramètre entrent en jeux (température, qualité du thé, etc), personnellement il m’a fallu plusieurs tournées avant de réussir à avoir du pétillant mais plus on patiente et plus on a de chance d’avoir du pétillant (vous pouvez goûter régulièrement)

• Conserver au frigo (cela stop la fermentation)
• A l’ouverture attention à la pression. J’ai déjà repeint mon plafond en ouvrant une bouteille que j’avais un peu oublié.

Pour les fermentations suivantes

• Récupérez les 20 cl de la fermentation précédente
• Réitérer toutes les étapes précédentes

Puis-je faire des pauses de fermentations ?

Effectivement si vous souhaitez faire ue petite pause dans les fermentations (vacances ou autres) il vous suffit de laisser votre mère kombucha dans la jarre recouverte de thé sucré et un fois par mois remplacé le thé sucré pour lui donner de quoi se nourrir.

SI vous souhaitez faire une longue pause, vous pouvez également mettre votre scoby dans un récipient hermétique recouverte de son liquide au frais. Elle sera alors comme en hibernation et n’aura pas besoin d’être nourrie.

J’espère vous cet article vous aura plu, qu’il vous aura peut être permis de découvrir une nouvelle boisson et que cela vous donnera envie de tester 😊 ! En tout cas moi j’en suis fan et au final c’est tellement simple à faire soi-même !

Source : 

https://www.kazidomi.com/fr/kombucha

https://revolutionfermentation.ca

https://so-kombucha.com

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Nous en avons besoin qu’en petites quantités (se comptent en micro/milligrammes) mais ils sont indispensables pour le fonctionnement de notre corps : cerveau, os, etc.

En effet, les micro-nutriments participent au transport des éléments nutritifs (pour la musculation, la combustion des graisses, etc) et contribuent à de nombreux processus vitaux dans notre organisme : fonctionnement du système nerveux, régulation de l’énergie, etc. Chacun des micro-nutriments a un rôle bien spécifique qui ne peut être joué par un autre micro-nutriment.

Pour limiter les carences, une alimentation variée est nécessaire.

LES VITAMINES

Le corps ne sait pas produire de vitamines, leur apport provient donc nécessairement de l’alimentation. Les besoins en vitamines sont variables en fonction de l’âge, du sexa, de la corpulence, de l’activité physique et de l’état de santé. La pollution et le manque de soleil augmentent aussi nos besoins car ils conduisent à une consommation supérieure en vitamines.

Il existe 13 vitamines : A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

Elles sont divisées en 2 groupes :

• Les hydrosolubles : solubles dans l’eau.
• Les liposolubles : solubles dans les graisses.

Les recommandations de dose journalière de sodium (sel) s’élèvent à 2,3g.

Il faudrait dédié un article spécifique pour détailler les fonctions de chacune de ces vitamines.

LES MINERAUX

Ils sont présents dans l’alimentation sous forme de sels. Ils proviennent de la terre. Ils participent à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. Leur rôle est vital pour la vie des cellules dans tous nos organes. Ils sont classés en 2 catégories :

• Les minéraux majeurs. Les 4 majeurs présents dans notre corps sont : le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium.
• Les oligo-éléments (cf le paragraphe suivant), qui sont présents en plus faible quantité dans notre organisme.

Voyons de manière synthétique l’utilité de chacun d’entre-eux :

LE MAGNESIUM

Il participe à la santé des os, du système immunitaire, transmission musculaire, réduction du stress, contrôle de la glycémie, bon fonctionnement du cœur et de la pression artérielle.

Les carences en magnésium seraient très fréquentes et se traduisent par de fatigue, anxiété, crampes, engourdissements, spasme des paupières, maux de tête, constipation ou encore hyperactivité.

Comment en consommer ?

• Cacao
• Oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouge…)
• Céréales complètes (sarrasin, avoine, seigle, riz brun)
• Sardines à l’huile
• Fruits de mer
• Epinards
• Figues
• Bananes
• Certaines eaux (Rozanna, Hépar, Quezac, Benoit, Contrex)

LE CALCIUM

Il est le principal composant de nos os, mais il intervient également dans de nombreuses réactions vitales (contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation du sang). Des carences en calcium peuvent entrainer fractures, ostéoporose, etc.

Comment en consommer ?

• Légumes crucifères : choux, brocolis, persil, cresson, roquette, épinards
• Algues
• Poireau
• Sardines (à consommer avec les arêtes)
• Tofu
• Légumineuses (haricots rouges et blanc, pois chiches, lentilles, etc.)
• Epices et aromates : cannelle, sésame, cumin
• Fruits à coque : amandes, noix du Brésil, noisettes
• Certaines eaux riches en calcium

Contrairement aux croyances populaires, le lait n’est pas la meilleure source de calcium. Le calcium contenu dans les végétaux est mieux assimilé par le corps

LE POTASSIUM

Il facilite la contraction musculaire (dont le cœur), la transmission des impulsions nerveuses, fonctionnement des reins, etc.

Il y a peu de carence en potassium. Elle se manifestent par de la fatigue, des crampes musculaires, ou encore des problèmes intestinaux (ballonnements, constipation, etc).

Comment en consommer ?

• Légumineuses (haricots blanc, haricots rouges, fèves, pois chiche, etc.)
• Fruits secs (banane séchée, abricot sec, figue séchée, raisins secs, etc.)
• Légumes (avocat, champignons, courges, épinards, artichaut, échalotes)
• Fruits à coque (amandes, pistaches, noisettes)
• Certains poissons (sardines, filet de flétan, morue)
• Algues

LE SODIUM

Le sodium représente 40% de la composition du sel. Il est indispensable au fonctionnement nerveux, contraction musculaire (dont le cœur), à l’équilibre hydrique et à la régulation de la pression sanguine.

Le problème est qu’aujourd’hui nous en consommons beaucoup trop, ce qui favorise l’hypertension artérielle, risque de cancer, d’ulcère.

Comment en consommer ? (consommation à limiter)

• Sel de table
• Pain, biscotte,
• Charcuterie
• Fromages
• Produits industriels : plats préparés, pizzas, sauces, soupes, sandwich, etc

LES OLIGO-ELEMENTS

Ils proviennent obligatoirement de l’alimentation, le corps ne peuvent pas en stocker en grande quantité d’où la nécessite d’avoir des apports réguliers. Il existe plus de 80 oligo-éléments. Il y en a 4 qui sont indispensables à notre organisme, les autres permettent l’amélioration de leur fonctionnement.

LE FER

Il transporte et stocke l’oxygène, permet la formation des globules rouges et la synthèse de l’ADN.

Les carences sont fréquentes surtout chez les femmes adultes non ménopausées (la perte de sange conduit à la perte de fer également). Les carences se manifestent par une fatigue plus importante, un essoufflement à l’effort et une sensibilité aux infections.

Il existe 2 types de fer (héminique et non héminique). Le premier provient d’une source animale (viande rouge, abats, boudin noir, viande blanche) et le deuxième des végétaux et œufs (lentilles, pois chiches, épinards, amandes, spiruline, tofu). Malgré les carences, il est aussi possible d’avoir des excès en fer (surtout héminique) pour les gros consommateurs de viande rouge. Le fer héminique est nocif pour la santé en quantité élevée car il conduit au développement des radicaux libres (lien) Accélérant le vieillissement cellulaire.

Le fer non héminique est moins bien absorber par l’organisme, pour faciliter son absorption un apport en vitamines C est nécessaire.

LE ZINC

Le zinc est nécessaire pour la croissance et le développement de l’organisme, le système immunitaire, la peau, les cheveux et la stabilisation des hormones. Il est anti-oxydant, il permet donc de lutter contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge. Il est indispensable pour la formation de nombreuses enzymes.

Les carences en zinc sont fréquentes, elles se manifestent par une fatigue plus importante, une susceptibilité aux infections, une difficulté de cicatrisation, des problèmes de peau (acné par exemple), une perte d’appétit, ou encore une chute de cheveux. Certains terrains sont favorables aux risques de carences : diabétiques, vegétaliens et vegans, personnes souffrant de troubles de l’absorption intestinale, personnes souffrant d’alcoolisme chronique, personnes âgées.

Comment en consommer ?

Origine animale :

• Fruits de mer (et notamment les huîtres)
• Abats
• Viande rouge
• Fromage
• Origine végétale :
• Lentilles
• Noix de cajou
• Noix de pécan
• Pain de seigle
• Graines de sésame
• Graines de chia

Le zinc d’origine végétale est moins bien absorbé que le zinc d’originale animal. Pour faciliter son absorption il est nécessaire de faire tremper ses légumineuses (12h, soit anticipé le trempage pendant la nuit) et privilégier une cuisson longue.

• Le sélénium : a un pouvoir anti-oxydant permettant de neutraliser les radicaux libres (lien), soutien le système immunitaire et la thyroïde, aide à l’élimination des métaux lourds.

Des carences peuvent être observées chez les personnes consommant des aliments provenant de régions dont les sols sont pauvres en sélénium, chez les individus ne consommant pas de végétaux ou exposés à un stress oxydatif accru (agression des cellules par les radicaux libres).

Comment en consommer ?

• Poissons
• Fruits de mer
• Fruits à coque, et notamment les noix et noix du brésil
• Viande
• Abats
• Oeufs
• Céréales complètes
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, etc.
• Certains légumes : champignons, poivron rouge, choux vert

• Le silicium : nécessaire au système immunitaire notamment car il contribue à la fabrication des anticorps et fixe le calcium.

Les carences en silicium sont peu fréquentes mais peuvent se manifester par un déficit immunitaire et des difficultés à cicatriser.

Comment en consommer ?

• Plantes : ortie, prêle
• Céréales : blé complet, orge, avoine, épeautre
• Légumineuses : lentilles, haricots blancs
• Légumes : haricots verts, laitue, pomme de terre
• Fruits : raisin, banane

LES FIBRES

Les fibres se trouves majoritairement dans les produits d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, légumineuses). Elles jouent un rôle indispensable sur le transit intestinal et la santé globale.

Il existe 2 catégories de fibres :

• Les fibres solubles : elles se dispersent dans l’eau.
• Les fibres insolubles : elles absorbent l’eau, elles gonflent donc.

La majorité des aliments avec des fibres en contiennent des solubles et non-solubles.

Les bienfaits des fibres :

• Régulation de la glycémie (lien) : elles permettent de ralentir l’absorption du glucose et ainsi la glycémie va augmenter de manière plus progressive et moins importante. Permettant ainsi d’éviter fatigue, prise de poids, sensibilité à l’insuline, risque de diabète et maladie cardio-vasculaire et aussi de lutter contre les frnigales.
• Satiété et gestion du poids : les fibres donnent une plus grande sensation de satiété en se gonflant d’eau, permettant ainsi de réguler l’appétit et procure un effet de satiété important. De plus, les fibres nécessitent plus de mastication. Or, bien mastiquer permet de mieux ressentir la satiété et donc de limiter la prise alimentaire.
• Aide au transit intestinal et système digestif : les fibres insolubles vont se gonfler d’eau et donc augmenter le volume du bol alimentaire et faciliter son évacuation par les selles (lutte contre la constipation). De plus, les bonnes bactéries de notre système digestif se nourrissent des fibres, elles sont donc essentielles à la bonne digestion.
• Limitation du contact avec les toxines : les fibres permettent de limiter le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les toxines (pesticides, additifs alimentaires, alcool, etc.). Elles diminuent ainsi les risques de cancer du côlon car le tube digestif est moins exposé aux toxines.

Comment en consommer ?

Il est recommandé de consommer 30g de fibres par jour.

On en retrouve dans tous les végétaux :

• Fruits
• Légumes
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouge, etc)
• Fruits à coque (amandes, cacahuètes, noix, etc)
• Céréales (avoine, son, quinoa, riz complet, seigle, etc)

Astuces pour en introduire dans votre alimentation :

SI vous en consommez peu, il va falloir un peu de temps d’adaptation à votre système digestif. Privilégiez donc une augmentation de leur consommation petit à petit, bien boire en parallèle pour faciliter leur évacuation et les cuire pour les rendre plus digestes.

• Consommer les fruits et légumes avec la peau (les choisir donc bio car moins de pesticides)
• Intégrer des oléagineux (amandes, noix, etc) dans vos petits-déjeuners, gouters, collations, salades, yaourts.
• Privilégiez la consommation d’un fruit entier plutôt que des jus (dont les fibres sont retirées

En espérant que cet article vous ai permis d’en apprendre un peu plus sur l’alimentation et la nécessité de consommer varié !

Si vous souhaitez apporter vos commentaires ou précisions, je suis preneuse car je suis loin d’être une spécialiste.

Sources :
https://www.unicef.org/french/nutrition/index_iodine.html
https://www.pileje.fr/revue-sante/micronutriments-organisme
https://yuka.io/fondamentaux/les-oligo-elements/
https://yuka.io/fondamentaux/les-vitamines/
https://yuka.io/fondamentaux/les-fibres/
https://www.foodspring.be/magazine/les-fibres-et-leurs-vertus
https://fr.myprotein.com/thezone/complements-alimentaires/vegans-pourquoifibres-sont-importantes-ou-trouver/
https://fr.myprotein.com/thezone/nutrition/pourquoi-manger-des-fibres-misez-sur-les-fibres-alimentaires/
https://www.foodspring.fr/magazine/microelements

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Alors aujourd’hui je vous propose de voir ou revoir quelques notions de base de l’alimentation pour faire des choix alimentaires en connaissance de cause. Personnellement, je n’ai eu aucun cours sur l’alimentation et je trouve qu’on devrait nous apprendre les bases d’une bonne alimentation à l’école (mais je crois que les programmes scolaires évoluent en ce sens). D’autant plus dans notre société où nous sommes, pour une partie de la population, sédentaire (travail au bureau) et que nous avons accès à la nourriture tellement facilement. Et en plus pas toujours pour de la nourriture bonne pour notre corps. Je ne dis pas qu’il faut se priver et ne manger plus que des légumes, au contraire, dans cet article et s’agit de revoir les bases de l’alimentation pour donner à notre corps toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Et malheureusement, aujourd’hui nous mangeons mal souvent par manque de connaissance (certaines personnes pensent bien faire alors que non juste parce qu’il leur manque quelques clés).

Il ne faut pas oublier que ce que l’on ingère est notre carburant, si nous donnons du mauvais carburant à notre corps, un jour ou l’autre la machine s’enrayera.

Aujourd’hui nous allons faire un focus sur les macronutriments (dits aussi macros). Dans de prochains articles je vous proposerais de voir les bases des micronutriments.

Les aliments contiennent trois sources d’énergie que sont les glucides, les lipides, et les protéines. Elles sont toutes aussi importantes les unes que les autres pour que le corps fonctionne correctement (il n’est donc pas question par exemple d’entamer un régime sans glucide) et leur apport ne peut se faire que par l’alimentation.

LES GLUCIDES

Ils sont la source d’énergie la plus importante pour le corps car ils peuvent être plus rapidement utilisés. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, c’est notre principal carburant ! Ils permettent d’apporter de l’énergie aux cellules, soit des calories.

Ils correspondent de manière globale à ce qu’on appelle « sucre ».

On distingue plusieurs types de glucides :

• Les glucides simples : ils ont généralement un goût sucré, c’est le sucre auquel on pense en premier lieu. C’est-à-dire le sucre en poudre, les fruits, le miel et donc toutes les friandises et biscuits dans lesquels sont ajoutés du sucre en quantité importante, le lactose (qui est le sucre du miel) et donc dans une grande partie des produits laitiers.
• Les glucides complexes : ils n’ont pas de goût sucré. Ils prennent principalement la forme d’amidon et de fibres contenues dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.).

On a souvent tendance à associer les glucides simples comme étant les glucides rapides, et les glucides complexes comme étant les glucides lents. De manière grossière, on peut dire cela. Cependant si on veut pousser un peu plus la question, ce qui est important finalement c’est de regarder l’indice glycémique des glucides. Pour en savoir plus, vous pouvez vous référer au lexique. De manière synthétique : plus l’index glycémique est élevé (supérieur à 70), plus le sucre sera vite digéré, augmentant avec lui la sécrétion d’insuline et le stockage des graisses.

L’index glycémique d’un aliment diminue quand il est consommé avec des protéines et/ou de lipides.

L’index glycémique augmente lors de cuisson prolongée et à haute température. Le mieux est donc de privilégier la cuisson vapeur ou al dente !

Lorsque nous ingérons des glucides de manière importante, le pancréas va sécréter de l’insuline (hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. L’insuline va transformer et stocker le glucose sous forme de glycogène pour être utilisée plus tard en cas de besoin d’énergie (effort musculaire, entraînement sportif, cerveau, cœur, etc). Cependant, le corps ne peut pas transformer à l’infini le glycogène, lorsque les réserves de glycogène dont pleine, l’insuline va alors transformer le glucose en graisse ! D’où la nécessité de limiter notre apport en glucides. Mais ne pas en consommer est aussi une grave erreur puisqu’ils sont notre principale source d’énergie.

LES PROTEINES

Les protéines sont la base de la construction et de la réparation de tes cellules (donc des muscles, des organes, des défenses immunitaires, les os, les cheveux, les ongles, la peau, etc). Ce sont donc elles qui sont responsable de la croissance et le renouvellement des tissus. D’où l’importance de consommer suffisamment, surtout quand on est sportif et encore plus quand on souhaite prendre de la masse musculaire. Les protéines sont composées d’un assemblage précis d’acides aminés qui peuvent soit provenir de notre alimentation, soit fabriqués par notre corps. Le corps ne peut pas stockés des acides aminés, d’où l’importance de lui en fournir de manière régulière.

Il existe 22 acides aminés, dont :

• Les acides aminés essentiels qui sont indispensables et que notre organisme ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. Ce groupe est le plus important pour le fonctionnement du muscle.

Le meilleur de la classe en termes d’acides aminés essentiels : l’œuf, car il contient les 8 acides aminés essentiels et dans les proportions idéales.

• Les acides aminés non essentiels qui eux, peuvent être fabriqués par notre organisme.

Il est important d’avoir une alimentation variée afin d’absorber suffisamment de ces 8 acides aminés essentiels qui sont présents en quantité variables selon les aliments.

Où les trouver ?

Quand on parle protéines, on pense tout de suite à la viande animale, mais il existe également des sources végétales.

• Protéines animales : viande, poisson, crustacés, œufs, lait et produits laitiers
• Protéines végétales : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, etc), céréales complètes (quinoa, sarrazin, etc), tofu, tempeh, seitan, oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, etc)

CONCLUSION : Notre alimentation actuelle est souvent pas suffisamment variée en termes de sources de protéines et donc nous avons des carences en acides aminés essentiels. Ces carences peuvent entrainer fatigue, manque de concentration, trouble du sommeil.

En effet, nous consommons trop de viande et surtout trop de viande rouge qui est riche en graisses saturées et Omég-6 (bonnes graisses mais aujourd’hui consommées en excès), ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et cancers. Ces risques sont également présents pour les viandes transformées comme le jambon, le saucisson, les saucisses, etc et d’autant plus avec la présence des nitrites (conservateurs).

LES LIPIDES

C’est le gras ! Mais il y a le bon gras, nécessaire au bon fonctionnement du corps et le mauvais gras (on verra ça un peu plus tard). Les lipides permettent le bon fonctionnement du système cérébral, des défenses immunitaires, de la peau.

Il faut bien distinguer la différence entre la graisse alimentaire et la graisse corporelles : ce ne sont pas les graisses alimentaires qui sont uniquement responsables de la graisse corporelle, de la prise de poids.

Dans l’alimentation, leur origine est animale (les viandes rouges) ou végétale (les amandes). On les retrouve également dans les produits industriels, sous forme de graisses cachées (Acides gras trans).

On distingue alors les acides gras saturés (à limiter), insaturés (poly ou mono insaturés) (à favoriser) et les acides gras transformés (à supprimer).

• Les acides gras polyinsaturés, dont les omégas 3 et 6, contribuent à la diminution et à la prévention du cholestérol, à la santé cardiaque. Ce sont les lipides les plus bénéfiques pour l’organisme. Ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps, on parle donc d’acides gras essentiels. Leur apport passe donc uniquement par l’alimentation.

Comment en consommer ?

Oméga 3 (à favoriser) : huile de lin, de colza, de foie de morue, de sésame, hareng, maquereau, saumon, sardines, thon (les poissons dits gras), noix, graines de chia, oeuf, Spiruline, légumes secs et dans certains légumes (cresson, mâche, choux).

Les oméga 3 contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont donc indispensables malheureusement nous sommes carencés.

Oméga 6 (à limiter) : amande, mâche, pourpier, huile de carthame/tournesol/chanvre/pépin de raisin/soja/maïs/coton), viandes, volailles, œuf, beurre, fromage, lait, céréales.

Les oméga 6 sont essentiels pour les fonctions de reproduction, de défenses immunitaires et pour le développement cérébral. On en trouve aussi en quantité dans de nombreux produits transformés (biscuits, chips, plats préparés, etc).

Omega 9 (à favoriser) : Huile d’olive/noisette/avocat/amande

• Les acides gras mono-insaturés sont source de vitamine E et d’oméga 9 ayant des propriétés antioxydantes. On les trouve dans les huiles végétales, l’avocat, les graines et les noix.

Comment en consommer ?

Avocat, noix, amande, huile de tournesol, de noisette, d’olive, d’arachide, de sésame, de soja, beurre de cacahuète.

Où les trouve-t-on ?

Beurre, lard et produits laitiers entiers, huile de noix de coco, de palme, oeufs (jaune), graisses animales.

• Les acides gras saturés sont des lipides dits de mauvaise qualité mais qui restent importants pour notre organisme. Il faut les consommer en quantité raisonnable car en cas d’excès elles auront un impact sur notre système cardiovasculaire dont les artères pouvant conduire à des accidents vasculaires cardiaques et/ou cérébraux.

Ce sont les graisses solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur.

• Les acides gras transformés sont des graisses naturelles pouvant provenir des ruminants (le bœuf les produits par exemple dans son estomac) et artificielles / industrielles (par un procédé d’hydrogénation). Les acides gras transformés industriels font augmenter le cholestérol et les risques de maladie cardiaque.

Où les trouve-t-on ?

Origine naturelle : viande, lait, fromage, beurre, crème

Origine industrielle : plats préparés, margarines, barres chocolatées, pâtisserie, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, chips, quiches, pizzas, viennoiseries …

CONCLUSION : Il ne faut surtout pas éliminer les bonnes graisses de son alimentation sous peine de perturber l’assimilation de certaines vitamines (A, D, E, K), le fonctionnement du cerveau et son système hormonal.

LEURS APPORTS

• 1g de glucide = 4 Kcal, la dose de sucre journalière recommandée est de 25g. Afin de ne pas les dépasser dans une journée, éviter tous les aliments transformés ayant plus de 5g de glucides au 100g (vous allez voir qu’il y en a beaucoup dont les céréales industrielles, les yaourts, les sauces, les sodas, etc).
• 1g de protéine = 4 Kcal, pour construire du muscle il faudrait environ 1,8g de protéine par poids de corps.
• 1g de lipides = 9 Kcal

J’espère que cet article vous permettra de mieux comprendre les apports de notre alimentation et à quoi ils servent pour le bon fonctionnement de nos systèmes. On se rend compte rapidement que toutes l’alimentation industrielle ne nous apporte pas de bonnes sources d’énergie, d’où la nécessité de la limiter.

Je travaille sur un prochain article pour apprendre à composer nos assiettes 🙂 !

A très vite !

Sources :

https://yuka.io/fondamentaux/les-glucides/
https://yuka.io/fondamentaux/les-proteines/ 
https://yuka.io/fondamentaux/les-lipides/
https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/nutrition-tout-savoir-sur-les-lipides
https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/nutrition-tout-savoir-sur-les-proteines
https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/nutrition-tout-savoir-sur-les-glucides

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Mais en réalité à quoi ça sert ?

Les études sont assez contradictoires sur la véritable efficacité du charbon pour purifier l’eau. Cependant, le charbon actif permettrait :

• de filtrer les polluants chimiques issus de l’agriculture, des industries plastiques, pétrolières, chimiques et cosmétiques : nitrates, phosphates, métaux lourds, PCB, hydrocarbures, perturbateurs endocriniens, chlore (qui donne le mauvais goût à l’eau)
• a des propriétés antibactériennes et antifongique
• permet de reminéraliser l’eau (alors que la plupart des systèmes de filtration appauvrissent l’eau en minéraux) en potassium, magnésium, calcium et sodium

Moi je pense que même s’il n’est pas filtrant, dans le doute ce n’est pas perdu que de mettre un bout de charbon au fond de notre carafe ! ET ce d’autant plus qu’il permet de remettre des minéraux dans votre eau donc quoiqu’il arrive on est gagnant.

Personnellement j’ai acheté une jarre et je mets mes bâtonnets dedans et me sert de l’eau à la fontaine.

Aux vues de toutes nos expositions aux produits toxiques (alimentation, cosmétiques, produits d’entretiens, emballages, etc) ce n’est pas un mal de filtrer son eau. Et ce d’autant plus que cela permet d’utiliser l’eau du robinet et donc de limiter l’achat de bouteille en plastique (merci pour l’environnement). Et n’oublions pas que l’eau stockée dans le plastique subit des variations de température (stockages, transport, etc) et que forcément des microparticules de plastiques doivent se déposer dans l’eau qu’elle contient.

Comment l’utiliser ?

• A la première utilisation, mettre le charbon à bouillir pendant 10 min
• Le laisser refroidir
• Le mettre au fond d’un bouteille et la remplir.
• L’eau est au meilleur de sa filtration au bout de 8h, mais la filtration commence au bout d’une heure

Entretien

• Faire bouillir de l’eau et plonger à nouveau le charbon pendant 10min pour réactiver le charbon et le débarrasser des substances accumulées.

Où le trouver ?

En magasin bio ou en ligne principalement.

N’hésitez pas à partager votre expérience sur le sujet, si vous avez pu voir une réelle différence après la filtration.

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Aujourd’hui je vous propose un article sur les graines germées : quels en sont les bienfaits ? comment les faire pousser ? Comment les consommer

Les graines germées sont tout simplement des petites graines que vous pouvez acheter en magasin bio et que vous allez pouvoir faire entrer en germination pour les consommer telle quelle.

Quels bienfaits ?

Elles sont de véritables bombes nutritives ! En les consommant vous absorbez non-seulement des protéines mais également des vitamines (C, A, E, D, K, complexe des vitamines B), minéraux (phosphore, calcium, magnésium, potassium, fer, etc), antioxydants, oligo-éléments, acides gras, fibreset sucres. Bien plus que dans les fruits et légumes, d’où leur intérêt : en quelques bouchées vous atteignez un quota de micro-nutriments inégalable ! Ce n’est pas étonnant puisque pour faire naître une plante, un arbre, les graines condensent tous ce qui est nécessaire pour donner la vie.

Avec elles, finies les carences ! c’est beaucoup plus intéressant de consommer des graines germées que vous avez fait pousser plutôt que de se laisser tenter par des cures de vitamines en cachets, qui sont beaucoup moins bien assimilées par le corps et dans lesquels peuvent être mis beaucoup d’autres substances très éloignées du naturel, même voire peu recommandé pour la santé.

Comment les faire pousser ?

Rien de plus simple :  un bocal et de l’eau. Vous pouvez investir dans un germoir mais ce n’est pas obligatoire (c’est juste un peu moins contraignant).

Les étapes :

• Choisir ses graines : selon ses goûts, certaines sont plus amers que d’autres. J’ai testé un mélange de graines de cresson, alfalfa et chou, le goût est très léger et les germes sont très fines et se marient donc bien avec tous types de plat. Plus globalement, toutes les graines peuvent être consommées sauf la rhubarbe, le soja jaune et celles appartenant à la famille des Solanacées (tomates, poivrons, pommes de terre, piments, aubergines, et physalis), porteuses de toxines dont la solanine.
• Bien se laver les mains à chaque fois avant de les manipuler
• Les faire tremper pendant 24h dans un endroit sombre (ou couvrir le bocal d’un torchon) : je mets environ une cuillère à soupe à germer pour la consommation de 2 personnes pour 3-4j
• Puis les rincer pendant 2 à 4 jours matin et soir (selon le type de graines choisies) et exposer le bocal à la lumière indirecte. Si vous n’avez qu’un bocal, remplissez votre bocal d’eau puis utilisez un tissu en coton, une gaze ou un bas en nylon que vous mettez sur le haut du bocal avec un élastique et videz l’eau (ainsi vous ne perdrez pas vos graines)
• Conserver au frais le temps de les consommer
• Dégustez (dès l’apparition du germe, les graines peuvent être consommées) !

Si vous souhaitez investir dans un germoir, il existe plusieurs types (en bocal, en coupelles, à étages…), choisissez celui qui vous convient le plus !

Comment les consommer ?

Vous pouvez vraiment les intégrer dans tous vos plats salés :

• En déco dans vos verrines
• Par-dessus des bonnes tartines de humus
• Sur vos soupes et gaspachos
• Dans vos salades
• Dans vos sandwichs
• Etc

Et voilà vous savez tout sur les graines germées et êtes prêts pour les tester !

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