Les micros-nutriments sont de petites molécules telles que minéraux (calcium, sodium, potassium, magnésium, etc), oligoéléments (iode, sélénium, fluor, fer, cuivre, zinc, manganèse, etc), les vitamines et les fibres (qui sont en réalité des glucides complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps et qui n’ont donc aucune valeur nutritionnelle, nous allons donc en parler dans cet article). Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne contiennent pas d’énergie, donc pas de calories.
Nous en avons besoin qu’en petites quantités (se comptent en micro/milligrammes) mais ils sont indispensables pour le fonctionnement de notre corps : cerveau, os, etc.
En effet, les micro-nutriments participent au transport des éléments nutritifs (pour la musculation, la combustion des graisses, etc) et contribuent à de nombreux processus vitaux dans notre organisme : fonctionnement du système nerveux, régulation de l’énergie, etc. Chacun des micro-nutriments a un rôle bien spécifique qui ne peut être joué par un autre micro-nutriment.
Pour limiter les carences, une alimentation variée est nécessaire.
LES VITAMINES
Le corps ne sait pas produire de vitamines, leur apport provient donc nécessairement de l’alimentation. Les besoins en vitamines sont variables en fonction de l’âge, du sexa, de la corpulence, de l’activité physique et de l’état de santé. La pollution et le manque de soleil augmentent aussi nos besoins car ils conduisent à une consommation supérieure en vitamines.
Il existe 13 vitamines : A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.
Elles sont divisées en 2 groupes :
- Les hydrosolubles : solubles dans l’eau.
- Les liposolubles : solubles dans les graisses.
Les recommandations de dose journalière de sodium (sel) s’élèvent à 2,3g.
Il faudrait dédié un article spécifique pour détailler les fonctions de chacune de ces vitamines.
LES MINERAUX
Ils sont présents dans l’alimentation sous forme de sels. Ils proviennent de la terre. Ils participent à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. Leur rôle est vital pour la vie des cellules dans tous nos organes. Ils sont classés en 2 catégories :
- Les minéraux majeurs. Les 4 majeurs présents dans notre corps sont : le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium.
- Les oligo-éléments (cf le paragraphe suivant), qui sont présents en plus faible quantité dans notre organisme.
Voyons de manière synthétique l’utilité de chacun d’entre-eux :
LE MAGNESIUM
Il participe à la santé des os, du système immunitaire, transmission musculaire, réduction du stress, contrôle de la glycémie, bon fonctionnement du cœur et de la pression artérielle.
Les carences en magnésium seraient très fréquentes et se traduisent par de fatigue, anxiété, crampes, engourdissements, spasme des paupières, maux de tête, constipation ou encore hyperactivité.
Comment en consommer ?
- Cacao
- Oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouge…)
- Céréales complètes (sarrasin, avoine, seigle, riz brun)
- Sardines à l’huile
- Fruits de mer
- Epinards
- Figues
- Bananes
- Certaines eaux (Rozanna, Hépar, Quezac, Benoit, Contrex)
LE CALCIUM
Il est le principal composant de nos os, mais il intervient également dans de nombreuses réactions vitales (contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation du sang). Des carences en calcium peuvent entrainer fractures, ostéoporose, etc.
Comment en consommer ?
- Légumes crucifères : choux, brocolis, persil, cresson, roquette, épinards
- Algues
- Poireau
- Sardines (à consommer avec les arêtes)
- Tofu
- Légumineuses (haricots rouges et blanc, pois chiches, lentilles, etc.)
- Epices et aromates : cannelle, sésame, cumin
- Fruits à coque : amandes, noix du Brésil, noisettes
- Certaines eaux riches en calcium
Contrairement aux croyances populaires, le lait n’est pas la meilleure source de calcium. Le calcium contenu dans les végétaux est mieux assimilé par le corps
LE POTASSIUM
Il facilite la contraction musculaire (dont le cœur), la transmission des impulsions nerveuses, fonctionnement des reins, etc.
Il y a peu de carence en potassium. Elle se manifestent par de la fatigue, des crampes musculaires, ou encore des problèmes intestinaux (ballonnements, constipation, etc).
Comment en consommer ?
- Légumineuses (haricots blanc, haricots rouges, fèves, pois chiche, etc.)
- Fruits secs (banane séchée, abricot sec, figue séchée, raisins secs, etc.)
- Légumes (avocat, champignons, courges, épinards, artichaut, échalotes)
- Fruits à coque (amandes, pistaches, noisettes)
- Certains poissons (sardines, filet de flétan, morue)
- Algues
LE SODIUM
Le sodium représente 40% de la composition du sel. Il est indispensable au fonctionnement nerveux, contraction musculaire (dont le cœur), à l’équilibre hydrique et à la régulation de la pression sanguine.
Le problème est qu’aujourd’hui nous en consommons beaucoup trop, ce qui favorise l’hypertension artérielle, risque de cancer, d’ulcère.
Comment en consommer ? (consommation à limiter)
- Sel de table
- Pain, biscotte,
- Charcuterie
- Fromages
- Produits industriels : plats préparés, pizzas, sauces, soupes, sandwich, etc
LES OLIGO-ELEMENTS
Ils proviennent obligatoirement de l’alimentation, le corps ne peuvent pas en stocker en grande quantité d’où la nécessite d’avoir des apports réguliers. Il existe plus de 80 oligo-éléments. Il y en a 4 qui sont indispensables à notre organisme, les autres permettent l’amélioration de leur fonctionnement.
LE FER
Il transporte et stocke l’oxygène, permet la formation des globules rouges et la synthèse de l’ADN.
Les carences sont fréquentes surtout chez les femmes adultes non ménopausées (la perte de sange conduit à la perte de fer également). Les carences se manifestent par une fatigue plus importante, un essoufflement à l’effort et une sensibilité aux infections.
Il existe 2 types de fer (héminique et non héminique). Le premier provient d’une source animale (viande rouge, abats, boudin noir, viande blanche) et le deuxième des végétaux et œufs (lentilles, pois chiches, épinards, amandes, spiruline, tofu). Malgré les carences, il est aussi possible d’avoir des excès en fer (surtout héminique) pour les gros consommateurs de viande rouge. Le fer héminique est nocif pour la santé en quantité élevée car il conduit au développement des radicaux libres (lien) Accélérant le vieillissement cellulaire.
Le fer non héminique est moins bien absorber par l’organisme, pour faciliter son absorption un apport en vitamines C est nécessaire.
LE ZINC
Le zinc est nécessaire pour la croissance et le développement de l’organisme, le système immunitaire, la peau, les cheveux et la stabilisation des hormones. Il est anti-oxydant, il permet donc de lutter contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge. Il est indispensable pour la formation de nombreuses enzymes.
Les carences en zinc sont fréquentes, elles se manifestent par une fatigue plus importante, une susceptibilité aux infections, une difficulté de cicatrisation, des problèmes de peau (acné par exemple), une perte d’appétit, ou encore une chute de cheveux. Certains terrains sont favorables aux risques de carences : diabétiques, vegétaliens et vegans, personnes souffrant de troubles de l’absorption intestinale, personnes souffrant d’alcoolisme chronique, personnes âgées.
Comment en consommer ?
Origine animale :
- Fruits de mer (et notamment les huîtres)
- Abats
- Viande rouge
- Fromage
- Origine végétale :
- Lentilles
- Noix de cajou
- Noix de pécan
- Pain de seigle
- Graines de sésame
- Graines de chia
Le zinc d’origine végétale est moins bien absorbé que le zinc d’originale animal. Pour faciliter son absorption il est nécessaire de faire tremper ses légumineuses (12h, soit anticipé le trempage pendant la nuit) et privilégier une cuisson longue.
- Le sélénium : a un pouvoir anti-oxydant permettant de neutraliser les radicaux libres (lien), soutien le système immunitaire et la thyroïde, aide à l’élimination des métaux lourds.
Des carences peuvent être observées chez les personnes consommant des aliments provenant de régions dont les sols sont pauvres en sélénium, chez les individus ne consommant pas de végétaux ou exposés à un stress oxydatif accru (agression des cellules par les radicaux libres).
Comment en consommer ?
- Poissons
- Fruits de mer
- Fruits à coque, et notamment les noix et noix du brésil
- Viande
- Abats
- Oeufs
- Céréales complètes
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, etc.
- Certains légumes : champignons, poivron rouge, choux vert
- Le silicium : nécessaire au système immunitaire notamment car il contribue à la fabrication des anticorps et fixe le calcium.
Les carences en silicium sont peu fréquentes mais peuvent se manifester par un déficit immunitaire et des difficultés à cicatriser.
Comment en consommer ?
- Plantes : ortie, prêle
- Céréales : blé complet, orge, avoine, épeautre
- Légumineuses : lentilles, haricots blancs
- Légumes : haricots verts, laitue, pomme de terre
- Fruits : raisin, banane
LES FIBRES
Les fibres se trouves majoritairement dans les produits d’origine végétale (fruits, légumes, céréales, légumineuses). Elles jouent un rôle indispensable sur le transit intestinal et la santé globale.
Il existe 2 catégories de fibres :
- Les fibres solubles : elles se dispersent dans l’eau.
- Les fibres insolubles : elles absorbent l’eau, elles gonflent donc.
La majorité des aliments avec des fibres en contiennent des solubles et non-solubles.
Les bienfaits des fibres :
- Régulation de la glycémie (lien) : elles permettent de ralentir l’absorption du glucose et ainsi la glycémie va augmenter de manière plus progressive et moins importante. Permettant ainsi d’éviter fatigue, prise de poids, sensibilité à l’insuline, risque de diabète et maladie cardio-vasculaire et aussi de lutter contre les frnigales.
- Satiété et gestion du poids : les fibres donnent une plus grande sensation de satiété en se gonflant d’eau, permettant ainsi de réguler l’appétit et procure un effet de satiété important. De plus, les fibres nécessitent plus de mastication. Or, bien mastiquer permet de mieux ressentir la satiété et donc de limiter la prise alimentaire.
- Aide au transit intestinal et système digestif : les fibres insolubles vont se gonfler d’eau et donc augmenter le volume du bol alimentaire et faciliter son évacuation par les selles (lutte contre la constipation). De plus, les bonnes bactéries de notre système digestif se nourrissent des fibres, elles sont donc essentielles à la bonne digestion.
- Limitation du contact avec les toxines : les fibres permettent de limiter le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les toxines (pesticides, additifs alimentaires, alcool, etc.). Elles diminuent ainsi les risques de cancer du côlon car le tube digestif est moins exposé aux toxines.
Comment en consommer ?
Il est recommandé de consommer 30g de fibres par jour.
On en retrouve dans tous les végétaux :
- Fruits
- Légumes
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouge, etc)
- Fruits à coque (amandes, cacahuètes, noix, etc)
- Céréales (avoine, son, quinoa, riz complet, seigle, etc)
Astuces pour en introduire dans votre alimentation :
SI vous en consommez peu, il va falloir un peu de temps d’adaptation à votre système digestif. Privilégiez donc une augmentation de leur consommation petit à petit, bien boire en parallèle pour faciliter leur évacuation et les cuire pour les rendre plus digestes.
- Consommer les fruits et légumes avec la peau (les choisir donc bio car moins de pesticides)
- Intégrer des oléagineux (amandes, noix, etc) dans vos petits-déjeuners, gouters, collations, salades, yaourts.
- Privilégiez la consommation d’un fruit entier plutôt que des jus (dont les fibres sont retirées
En espérant que cet article vous ai permis d’en apprendre un peu plus sur l’alimentation et la nécessité de consommer varié !
Si vous souhaitez apporter vos commentaires ou précisions, je suis preneuse car je suis loin d’être une spécialiste.
Sources : https://www.unicef.org/french/nutrition/index_iodine.html https://www.pileje.fr/revue-sante/micronutriments-organisme https://yuka.io/fondamentaux/les-oligo-elements/ https://yuka.io/fondamentaux/les-vitamines/ https://yuka.io/fondamentaux/les-fibres/ https://www.foodspring.be/magazine/les-fibres-et-leurs-vertus https://fr.myprotein.com/thezone/complements-alimentaires/vegans-pourquoifibres-sont-importantes-ou-trouver/ https://fr.myprotein.com/thezone/nutrition/pourquoi-manger-des-fibres-misez-sur-les-fibres-alimentaires/ https://www.foodspring.fr/magazine/microelements
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