Lexique

Pour faire simple, l’indice glycémique donne une indication d’un aliment sur sa capacité à augmenter la concentration de glucose dans notre sang. La concentration du glucose dans notre sang est appelée glycémie.

Plus l’indice glycémique est élevé, plus il augmentera le taux de glucose dans notre sang une fois qu’il aura été consommé. Inversement, plus il est bas, moins la concentration sera forte et plus elle sera diffuse.

Lorsque nous ingérons des glucides de manière importante, le pancréas va sécréter de l’insuline (hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. L’insuline va transformer et stocker le glucose sous forme de glycogène pour être utilisée plus tard en cas de besoin d’énergie (effort musculaire, entraînement sportif, cerveau, cœur, etc). Cependant, le corps ne peut pas transformer à l’infini le glycogène, lorsque les réserves de glycogène dont pleine, l’insuline va alors transformer le glucose en graisse ! D’où la nécessité de limiter notre apport en glucides. Mais ne pas en consommer est aussi une grave erreur puisqu’ils sont notre principale source d’énergie.

Maintenant que nous avons compris ce qu’est l’indice glycémique, comment s’y retrouver lorsqu’on a un aliment devant nous pour savoir si l’indice est élevé ou faible ? Un indice glycémique est considéré comme faible lorsqu’il est en-dessous de 40 et élevé lorsqu’il est au-dessus de 60 (et donc modéré lorsqu’il est entre 40 et 60). Pourquoi nous incite-t-on à consommer des aliments à indice glycémique bas ?

La consommation d’un aliment à indice glycémique élevé augmente donc subitement le taux de glucose présent dans le sang, on parle alors du fameux « pic glycémique », ce qui entraîne une réaction physiologique : la sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de rétablir une glycémie normale.
L’insuline est à l’origine de la transformation du glucose en graisses, ensuite stockés dans les tissus adipeux.

Dans le cadre d’une perte de poids il est donc recommandé de consommer des aliments à indice glycémique faible. Mais bien sûr, comme dans tout, les extrêmes ne sont pas bons : consommer des aliments à indice glycémique ou élevé n’est pas à exclure d’une alimentation saine. Il faut surtout éviter les plats tout préparés et les fast food qui contiennent beaucoup de sucres et donc un indices glycémique élevé (en plus de tous les additifs et graisses saturées). Les aliments à index glycémique bas (principalement les fruits et les légumes), leur absorption étant plus lente (car ils sont riches en fibres) va permettre à l’organisme une utilisation progressive du glucose dans le sang. L’action de l’insuline est donc beaucoup plus restreinte.

Cependant, consommer des aliments à index glycémique élevé a ses avantages : ils permettent d’avoir une source d’énergie rapidement disponible pour l’organisme, ce qui peut être utile avant un entrainement sportif, ou un effort. Les aliments à index glycémique modéré quant à eux permettent de répondre à des besoins en énergie plus élevés sur une période donnée mais sans entraîner de pic glycémique. J’espère que l’action de la glycémie et le taux de glycémie sont désormais plus clairs pour vous et que cela vous permettra de mieux choisir vos aliments en fonction de vos besoins et objectifs.

Quelques exemples

• Aliments à indice glycémique élevé (supérieur à 70)

Pain blanc, pomme de terre au four, corn flakes, sucre blanc, galette de riz soufflé, pastèque, pain de mie

• Aliments à indice glycémique moyen (entre 55 et 70)

Riz basmati, banane, flocons d’avoine, ananas, patates douces, pâtes complètes, raisin

• Aliments à indice glycémique faible (inférieur à 55)

Lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs, pommes, clémentines, poireaux, poivrons