Alors aujourd’hui je vous propose de voir ou revoir quelques notions de base de l’alimentation pour faire des choix alimentaires en connaissance de cause. Personnellement, je n’ai eu aucun cours sur l’alimentation et je trouve qu’on devrait nous apprendre les bases d’une bonne alimentation à l’école (mais je crois que les programmes scolaires évoluent en ce sens). D’autant plus dans notre société où nous sommes, pour une partie de la population, sédentaire (travail au bureau) et que nous avons accès à la nourriture tellement facilement. Et en plus pas toujours pour de la nourriture bonne pour notre corps. Je ne dis pas qu’il faut se priver et ne manger plus que des légumes, au contraire, dans cet article et s’agit de revoir les bases de l’alimentation pour donner à notre corps toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Et malheureusement, aujourd’hui nous mangeons mal souvent par manque de connaissance (certaines personnes pensent bien faire alors que non juste parce qu’il leur manque quelques clés).

Il ne faut pas oublier que ce que l’on ingère est notre carburant, si nous donnons du mauvais carburant à notre corps, un jour ou l’autre la machine s’enrayera.

Aujourd’hui nous allons faire un focus sur les macronutriments (dits aussi macros). Dans de prochains articles je vous proposerais de voir les bases des micronutriments.

Les aliments contiennent trois sources d’énergie que sont les glucides, les lipides, et les protéines. Elles sont toutes aussi importantes les unes que les autres pour que le corps fonctionne correctement (il n’est donc pas question par exemple d’entamer un régime sans glucide) et leur apport ne peut se faire que par l’alimentation.

LES GLUCIDES

Ils sont la source d’énergie la plus importante pour le corps car ils peuvent être plus rapidement utilisés. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, c’est notre principal carburant ! Ils permettent d’apporter de l’énergie aux cellules, soit des calories.

Ils correspondent de manière globale à ce qu’on appelle « sucre ».

On distingue plusieurs types de glucides :

• Les glucides simples : ils ont généralement un goût sucré, c’est le sucre auquel on pense en premier lieu. C’est-à-dire le sucre en poudre, les fruits, le miel et donc toutes les friandises et biscuits dans lesquels sont ajoutés du sucre en quantité importante, le lactose (qui est le sucre du miel) et donc dans une grande partie des produits laitiers.
• Les glucides complexes : ils n’ont pas de goût sucré. Ils prennent principalement la forme d’amidon et de fibres contenues dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.).

On a souvent tendance à associer les glucides simples comme étant les glucides rapides, et les glucides complexes comme étant les glucides lents. De manière grossière, on peut dire cela. Cependant si on veut pousser un peu plus la question, ce qui est important finalement c’est de regarder l’indice glycémique des glucides. Pour en savoir plus, vous pouvez vous référer au lexique. De manière synthétique : plus l’index glycémique est élevé (supérieur à 70), plus le sucre sera vite digéré, augmentant avec lui la sécrétion d’insuline et le stockage des graisses.

L’index glycémique d’un aliment diminue quand il est consommé avec des protéines et/ou de lipides.

L’index glycémique augmente lors de cuisson prolongée et à haute température. Le mieux est donc de privilégier la cuisson vapeur ou al dente !

Lorsque nous ingérons des glucides de manière importante, le pancréas va sécréter de l’insuline (hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. L’insuline va transformer et stocker le glucose sous forme de glycogène pour être utilisée plus tard en cas de besoin d’énergie (effort musculaire, entraînement sportif, cerveau, cœur, etc). Cependant, le corps ne peut pas transformer à l’infini le glycogène, lorsque les réserves de glycogène dont pleine, l’insuline va alors transformer le glucose en graisse ! D’où la nécessité de limiter notre apport en glucides. Mais ne pas en consommer est aussi une grave erreur puisqu’ils sont notre principale source d’énergie.

LES PROTEINES

Les protéines sont la base de la construction et de la réparation de tes cellules (donc des muscles, des organes, des défenses immunitaires, les os, les cheveux, les ongles, la peau, etc). Ce sont donc elles qui sont responsable de la croissance et le renouvellement des tissus. D’où l’importance de consommer suffisamment, surtout quand on est sportif et encore plus quand on souhaite prendre de la masse musculaire. Les protéines sont composées d’un assemblage précis d’acides aminés qui peuvent soit provenir de notre alimentation, soit fabriqués par notre corps. Le corps ne peut pas stockés des acides aminés, d’où l’importance de lui en fournir de manière régulière.

Il existe 22 acides aminés, dont :

• Les acides aminés essentiels qui sont indispensables et que notre organisme ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. Ce groupe est le plus important pour le fonctionnement du muscle.

Le meilleur de la classe en termes d’acides aminés essentiels : l’œuf, car il contient les 8 acides aminés essentiels et dans les proportions idéales.

• Les acides aminés non essentiels qui eux, peuvent être fabriqués par notre organisme.

Il est important d’avoir une alimentation variée afin d’absorber suffisamment de ces 8 acides aminés essentiels qui sont présents en quantité variables selon les aliments.

Où les trouver ?

Quand on parle protéines, on pense tout de suite à la viande animale, mais il existe également des sources végétales.

• Protéines animales : viande, poisson, crustacés, œufs, lait et produits laitiers
• Protéines végétales : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, etc), céréales complètes (quinoa, sarrazin, etc), tofu, tempeh, seitan, oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, etc)

CONCLUSION : Notre alimentation actuelle est souvent pas suffisamment variée en termes de sources de protéines et donc nous avons des carences en acides aminés essentiels. Ces carences peuvent entrainer fatigue, manque de concentration, trouble du sommeil.

En effet, nous consommons trop de viande et surtout trop de viande rouge qui est riche en graisses saturées et Omég-6 (bonnes graisses mais aujourd’hui consommées en excès), ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et cancers. Ces risques sont également présents pour les viandes transformées comme le jambon, le saucisson, les saucisses, etc et d’autant plus avec la présence des nitrites (conservateurs).

LES LIPIDES

C’est le gras ! Mais il y a le bon gras, nécessaire au bon fonctionnement du corps et le mauvais gras (on verra ça un peu plus tard). Les lipides permettent le bon fonctionnement du système cérébral, des défenses immunitaires, de la peau.

Il faut bien distinguer la différence entre la graisse alimentaire et la graisse corporelles : ce ne sont pas les graisses alimentaires qui sont uniquement responsables de la graisse corporelle, de la prise de poids.

Dans l’alimentation, leur origine est animale (les viandes rouges) ou végétale (les amandes). On les retrouve également dans les produits industriels, sous forme de graisses cachées (Acides gras trans).

On distingue alors les acides gras saturés (à limiter), insaturés (poly ou mono insaturés) (à favoriser) et les acides gras transformés (à supprimer).

• Les acides gras polyinsaturés, dont les omégas 3 et 6, contribuent à la diminution et à la prévention du cholestérol, à la santé cardiaque. Ce sont les lipides les plus bénéfiques pour l’organisme. Ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps, on parle donc d’acides gras essentiels. Leur apport passe donc uniquement par l’alimentation.

Comment en consommer ?

Oméga 3 (à favoriser) : huile de lin, de colza, de foie de morue, de sésame, hareng, maquereau, saumon, sardines, thon (les poissons dits gras), noix, graines de chia, oeuf, Spiruline, légumes secs et dans certains légumes (cresson, mâche, choux).

Les oméga 3 contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont donc indispensables malheureusement nous sommes carencés.

Oméga 6 (à limiter) : amande, mâche, pourpier, huile de carthame/tournesol/chanvre/pépin de raisin/soja/maïs/coton), viandes, volailles, œuf, beurre, fromage, lait, céréales.

Les oméga 6 sont essentiels pour les fonctions de reproduction, de défenses immunitaires et pour le développement cérébral. On en trouve aussi en quantité dans de nombreux produits transformés (biscuits, chips, plats préparés, etc).

Omega 9 (à favoriser) : Huile d’olive/noisette/avocat/amande

• Les acides gras mono-insaturés sont source de vitamine E et d’oméga 9 ayant des propriétés antioxydantes. On les trouve dans les huiles végétales, l’avocat, les graines et les noix.

Comment en consommer ?

Avocat, noix, amande, huile de tournesol, de noisette, d’olive, d’arachide, de sésame, de soja, beurre de cacahuète.

Où les trouve-t-on ?

Beurre, lard et produits laitiers entiers, huile de noix de coco, de palme, oeufs (jaune), graisses animales.

• Les acides gras saturés sont des lipides dits de mauvaise qualité mais qui restent importants pour notre organisme. Il faut les consommer en quantité raisonnable car en cas d’excès elles auront un impact sur notre système cardiovasculaire dont les artères pouvant conduire à des accidents vasculaires cardiaques et/ou cérébraux.

Ce sont les graisses solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur.

• Les acides gras transformés sont des graisses naturelles pouvant provenir des ruminants (le bœuf les produits par exemple dans son estomac) et artificielles / industrielles (par un procédé d’hydrogénation). Les acides gras transformés industriels font augmenter le cholestérol et les risques de maladie cardiaque.

Où les trouve-t-on ?

Origine naturelle : viande, lait, fromage, beurre, crème

Origine industrielle : plats préparés, margarines, barres chocolatées, pâtisserie, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, chips, quiches, pizzas, viennoiseries …

CONCLUSION : Il ne faut surtout pas éliminer les bonnes graisses de son alimentation sous peine de perturber l’assimilation de certaines vitamines (A, D, E, K), le fonctionnement du cerveau et son système hormonal.

LEURS APPORTS

• 1g de glucide = 4 Kcal, la dose de sucre journalière recommandée est de 25g. Afin de ne pas les dépasser dans une journée, éviter tous les aliments transformés ayant plus de 5g de glucides au 100g (vous allez voir qu’il y en a beaucoup dont les céréales industrielles, les yaourts, les sauces, les sodas, etc).
• 1g de protéine = 4 Kcal, pour construire du muscle il faudrait environ 1,8g de protéine par poids de corps.
• 1g de lipides = 9 Kcal

J’espère que cet article vous permettra de mieux comprendre les apports de notre alimentation et à quoi ils servent pour le bon fonctionnement de nos systèmes. On se rend compte rapidement que toutes l’alimentation industrielle ne nous apporte pas de bonnes sources d’énergie, d’où la nécessité de la limiter.

Je travaille sur un prochain article pour apprendre à composer nos assiettes 🙂 !

A très vite !

Sources :

https://yuka.io/fondamentaux/les-glucides/
https://yuka.io/fondamentaux/les-proteines/ 
https://yuka.io/fondamentaux/les-lipides/
https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/nutrition-tout-savoir-sur-les-lipides
https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/nutrition-tout-savoir-sur-les-proteines
https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/nutrition-tout-savoir-sur-les-glucides

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Pour aujourd’hui, une recette de boisson toute simple, légère et bien fraîche pour l’été. !

Cette boisson est à base de fleurs d’hibiscus séchées.

Appelée bissap dans les pays d’Afrique, elle est très connue et utilisée car elle permettrait de diminuer la température corporelle

Personnellement j’ai essayé la fleur d’hibiscus séchées en tisane (donc boisson chaude), je n’ai pas du tout aimé ! Le goût est assez acide, que j’ai trouvé très difficile à boire en version chaude sans sucre.

Mais les bienfaits associés sont tels qu’il fallait que je trouve un moyen d’en boire !

• Doux laxatif
• Anti-bactérien
• Anti-inflamatoire
• Diurétique et relaxant des muscles utérins
• Réduit la tension artérielle et le cholestérol
• Effet belle peau

J’ai donc cherché une recette afin de pouvoir boire en version fraîche. Et voici donc comment aujourd’hui je fais mes boissons fraîches à l’hibiscus qui fait l’unanimité pour des apéros sans alcool :

INGRÉDIENTS POUR 1L :

• 1L d’eau bouillante
• 3 càs de fleurs d’hibiscus séchées (on peut en trouver en magasin bio, rayon tisane ou chez Aromazone)
• 1 càs fleur oranger (ou quelques gouttes pour les version concentrée)
• Quelques gouttes d’arôme vanille
• Quelques feuilles de menthe

Optionnel :

• 2 càs jus de citron
• 1 càs sucre

PRÉPARATION

• Faire chauffer l’eau
• La mettre dans une casserole, ou marmite, ou cocotte ou saladier
• Mettre tous les autres ingrédients
• Laisser le tout infuser en fermant avec un couvercle ou une assiette
• Une fois que c’est refroidit, mettre dans une bouteille / carafe en passant à la passoire afin de ne pas intrégrer les feuilles de menthe et fleurs dans la bouteille.
• Il n’y a plus qu’à mettre au frais

Dégustez !

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