Ca faisait un moment que j’avais envie d’un cheesecake. Sur un coup de tête je me suis lancée ce week-end !

J’ai regardé quelques recettes puis je me suis lancée à l’aveugle pour une version vegan et sans lactose, pas trop sucré, pas trop gras.

J’ai notamment remplacé le fromage frais (Saint-Moret, Philadelphia)  par du yaourt végétal (il faut un prendre un pas trop liquide, le sojade grecque fonctionne bien).

INGREDIENTS

• 250g de spéculoos (si vous voulez une version encore plus light, moins sucré vous pouvez aussi faire votre pate à biscuit et la faire cuire directement dans le fond du plat)
• 2 càs de beurre de cacahuètes (retrouvez ma recette ici si vous voulez le faire vous-mêmes)
• 2 càs d’huile de coco fondue
• 500g de yaourt végétal
• 1 càc d’agar agar (ou de gélatine pour une version non vegan)
• 1 càs de maïzena
• 30g de sucrant (xylitol, sucre de coco, stevia, sirop d’agave)
• 3càs de citron
• arôme vanille

PREPARATION

• Broyer les spéculoos (soit dans un bol avec une cuillère en bois, attention aux projections, mettre un torchon sur le bol pendant que vous broyez, sinon au mixeur)
• Ajouter le beurre de cacahuètes et l’huile de coco fondue (il faut que les miettes de spéculos soient humides, plus ça va être humides plus ça va bien tenir en refroidissant mais plus c’est riche en lipide également)
• Tasser au fond d’un moule, mettre au frais pendant la préparation du reste
• Dans une casseroles mettre le yaourt, l’agar agar, la maïzena, le sucre, le citron, l’arôme vanille
• Porter à ébullition en remuant
• Verser sur le biscuit
• Réserver au frais pendant au moins 5h (le mieux, une nuit)
• Dégustez !

Cette version de cheesecake m’a personnellement convaincue, plus légère simple à réaliser !

A vos tabliers !

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LES BIENFAITS DE LA COURGETTE

La courgette est un légume gorgé d’eau donc très hydratant, faible en calorie et riche en fibres. C’est ainsi un très bon diurétique et régule le transit.

Elle est riche en vitamine C et anti-oxydant, et en minéraux (manganèse, cuivre et phosphore notamment).

Pour bénéficier de tous ses bienfaits, préférez manger la peau et donc privilégier de les acheter bio.

INGRÉDIENTS pour 2 courgettes :

PRÉPARATION

Sources : 

https://www.gammvert.fr/conseils/conseils-de-jardinage/les-bienfaits-de-la-courgette

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Ça y est le soleil revient ! ça me donne envie de faire des assiettes bien colorées !

Je vous propose donc aujourd’hui une recette de verrines à base de betteraves, toute simple à réalisée mais avec une belle présentation. Parfait pour l’apéro ou une petite entrée.

Les bienfaits de la betterave 

Elle permet de nettoyer le sang, protège le foie, lutte contre le stress oxydatif et donc limite l’inflammation, et stimule le processus d’élimination des toxines. Elle est également riche en fibres, ce qui permet de faciliter la digestion. Elle lutte également contre la constipation.

La betterave contribue à diminuer la tension artérielle grâce aux nitrates.

Elle est riche en antioxydants, vitamines A, C et acide folique, en calcium et potassium ainsi qu’en fer et manganèse.

Saison : octobre à mars

Ingrédients

pour 6 petites verrines

• 3 betteraves cuites
• 50g cornichon aigre-doux
• 2 càc de câpres
• 1 à 2 càs de jus aigre-doux
• 100g +2 càs de yaourt végétal
• Sel/poivre
• Topping : graines de courges, grenade, graines germées, etc

Préparation

• Dans un blender / hachoir mettre les betteraves, les cornichons, câpres, sel/poivre.
• Ajuster la texture avec le jus aigre-doux et le yaourt végétal si vous souhaitez une texture bien lisse
• Mettre dans les verrines un fond de mélange de betteraves
• Finir le remplissage avec du yaourt végétal
• Ajouter votre topping selon vos envies
• Dégustez !

Une recette simple et rapide !

Dites-moi si vous avez réalisé la recette !

Sources :
Bodydetox Chloé Bloom
https://www.kazidomi.com/fr/blog/tous-les-bienfaits-de-la-betterave-n188

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Aujourd’hui on va réaliser ensemble la recette du compte Instagram Beauté-pure. Ce snack simple à faire est à IG bas. En cas d’imperfections cutanées on veut limiter les pics glycémique, on veut qu’elle reste constante car les pic glycémique peuvent être à l’origine d’éruptions cutanées.

Ingrédients

• 120g de poudre d’amande
• 3 càs de graines de lin
• 3 càs de graines de chia
• 20g de miel ou sirop d’érable (éviter le sirop d’agave qui n’est pas top pour le foie)
• 20g huile de coco fondue
• 80g de purée d’oléagineux (cacahuètes, amandes, cajou, etc)
• 1 pincée de sel.

Préparation 

• Mélanger tous les ingrédients secs
• Ajouter les ingrédients liquides
• Former les barres (dans des moules en de préférence sans silicone/plastiques pour éviter les perturbateurs endocriniens, sinon vous pouvez aplatir dans un plat puis découper en barre après ou encore faire des boules pour une version énergie balls)
• Réserver 3h au frigo
• si vous souhaitez une version plus sèche vous pouvez les mettre dans un four que vous venez d’éteindre
• Dégustez !

Vous pouvez conserver ces barres plusieurs jours, voire une semaine au frigo.

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Une recette simple et rapide pour faire son pain soi-même sans gluten et sans lactose.

Je fais désormais mon pain moi-même car d’une part je trouve plein de recette facile (ça ressemble à une pâte à gâteau, et parfois même pas besoin de temps de pause pour faire lever la pâte).

D’autres part cela permet de contrôler les ingrédients et ainsi d’éviter les additifs, farines raffinées qui n’ont aucune valeur nutritives intéressantes (glucides purs sans vitamines et minéraux) et sucre ajoutés !

Et pour finir on peut les customiser selon nos envies : avec ou sans graines, varier les farines pour modifier un peu le goût …

Pour ce pain, je me suis inspirée d’une recette trouvée sur Pinterest issu du blog My Healthy Sweetness.

Les bienfaits du psyllium

Le psyllium est une plante originaire de l’Inde ou du Pakistan. Seule l’enveloppe de la graine est utilisée qui a une grande capacité d’absorption et qui donc gonfle au contact de l’eau. Le psyllium peut se consommer directement dans un grand verre d’eau, ce qui fera un gel sans trop de goût.

Le psyllium est un ingrédient magique car il évite à la fois la constipation et les selles molles.

En effet, il lubrifie la paroi intestinale et agit comme une éponge qui absorbe tous les déchets présents dans l’appareil digestif, ce qui favorise l’élimination et la détox.

Contre la constipation,  il permet d’alourdir les selles et de les ramollir ce qui en facilite leur passage.

En cas de diarrhée, il absorbe l’eau, donc celle des selles également.

Son effet détoxifiant et anti-constipation est parfait pour gérer son acné car la constipation retient les toxines et les œstrogènes dans l’organisme qui a besoin de les évacuer. Ne parvenant pas à les évacuer par la digestion, les toxines sera alors libérées par la peau, ce qui peut donc favoriser l’inflammation et donc l’acné.

Il est également un ingrédient intéressant pour soulager les symptômes de l’intestin irratble.

Il est également top pour  faire baisser la glycémie, ce qui peut éviter des poussée d’acné après un repas à index glycémique élevé.

Il est très riche en fibres (80%). Il permet de donc de faciliter la sensation de satiété.

Passons maintenant à la recette !

Ingrédients

• 250g farine de riz (ou autre farine sans gluten : sarrazin, avoine sans gluten, quinoa, etc vous pouvez aussi les combiner)
• 150g de Maïzena
• 100g farine de sarrazin ou de maïs
• 10g de levure boulège sans gluten
• 8g de psyllium (facultatif)
• 2 càs d’huile d’olive ou de coco
• 1 càc de sucre
• 1 càc de sel
• 450 ml d’eau

Préparation

Temps de préparation : 10min/ Levage : 40min à 1h / Cuisson : 40 à 50min

• Activez la levure boulangère en mélangeant 50g de farine de riz, 100ml d’eau tiède (pas trop chaude), le sucre et laisser reposer 15min
• Mélanger tous les ingrédients secs
• Ajouter le mélange de levure, l’huile, l’eau restante
• Mélanger, la pâte doit avoir la consistance d’une pâte à gâteau
• Mettre la pâte dans un plat à cake huilé / fariné ou bien dans du papier sulfurisé
• Couvrir d’un torchon humide et laisser lever (dans un endroit chaud si possible : prêt d’un radiateur ou dans un four encore un peu chaud)
• Faire préchauffer le four
• Faire cuire le pain pendant 40 à 50 min à 200° avec un bol remplir d’eau (cela évite au pain de s’assécher
• Démouler après la cuisson et laisser refroidir sur une grille (pour que la croûte soit bien croustillante
• Dégustez !

Le pain se conserve plusieurs jour dans un torchon.

Sources : 

Le psyllium, plante miracle de l’intestin


https://www.freecocotte.com/blog/candidose-4-aliments-pour-faire-baisser-lindex-glycemique-dun-repas-video/

https://www.nu3.fr/products/nu3-psyllium-bio?variant=31448877170760&wt_ga6788237216=69252371232_342696738691&wt_gk6788237216=_69252371232_&wt_cc2=AdWords%7Cu%7C1770803988%7C69252371232%7C342696738691%7Cpla-881479755058%7Cc%7C%7C%7C9056456&adword=google-product/SER_Google_FR_FR_PLA/69252371232/1770803988/nu3_9064&gclid=Cj0KCQjwmcWDBhCOARIsALgJ2QetR_1EHV628HLZPrDjtNYmn0mBhjcRqSN7F-JcQVXkeqZwdPaXBuMaAj6QEALw_wcB

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Vous ne savez pas ce qu’est le Kombucha ? On va tout voir sur cette boisson « magique » et délicieuse aussi bien au goût que sur ta santé !

Alors commençons par le commencement :

Le kombucha, c’est quoi ?

Le Kombucha est une boisson rafraîchissante fermentée pétillante et peu sucrée (si cela fermente suffisamment) à base de thé, d’origine asiatique.

Il est obtenu grâce à la fermentation du thé sucré grâce à un environnement de levures et micro-organisme bien spécifique (tout comme la bière ou le cidre par exemple).

On peut l’aromatiser à tout ce que l’on veut et donc faire selon ses préférences ou la saison !

Le Kombucha pourra tout à fait remplacer vos sodas préférées voire même vos boissons alcoolisées (si vous souhaitez la réduire) !

Quels sont les bienfaits ?

Le kombucha apporte des bonnes bactéries à votre microbiote intestinal grâce au processus de fermentation. Si vous ne le saviez pas, votre appareil digestif est composé de bonnes et de mauvaises bactéries, qu’on appelle aujourd’hui microbiote intestinale (auparavant on parlait de flore intestinale). Il est composé de milliards de bactéries, de bonnes (appelées probiotiques) et de mauvaises selon un certain équilibre. Lorsque le microbiote est déséquilibré alors des inconforts digestifs / intestinaux (plus ou moins importants) peuvent se manifester (ballonnements, maux de ventre, etc). Il est donc important d’apporter de bonnes bactéries à notre corps (d’autant plus que tous les aliments transformés, le stress, les médicaments, etc détruisent les bonnes bactéries de notre microbiote). Le Kombucha vous permet donc de rééquilibrer votre flore intestinale.

Il aide aussi le corps a se détoxifier en éliminant les toxines.

Les conséquences d’un bon microbiote :

• Une bonne digestion pour un bon transit : le bon équilibre du microbiote assure une bonne digestion et donc un bon transit
• Un excellent antioxydant : pour lutter contre les radicaux libre (voir plus de détail dans mon article sur les micro-nutriments ici et la définition des radicaux libres) et donc contre le vieillissement et l’inflammation
• Un système immunitaire renforcé : des études récentes montre qu’il existe un lien étroit entre un bon microbiote intestinal et le système immunitaire

Comment faire son kombucha ?

Matériel 

• Une jarre / fontaine à eau
• Une gaze
• Un élastique
• Cuillère en bois ou en plastique (pas de fer ou d’aluminium qui peuvent contaminer la préparation)
• Une casserole en inox (pas de fer ou d’aluminium qui peuvent contaminer la préparation)

Ingrédients pour 2L de boisson

• Une scoby (appelée aussi mère de Kombucha ou champignon)
• 20 cl de Kombucha (acheté en magasin bio convient tout à fait)
• 20g thé vert ou noir (aromatisé ou non selon vos préférences, pour la première tournée privilégier du thé nature car les huiles essentielles d’autres plantes peuvent venir affaiblir la scoby)
• 140g sucre blond bio
• 1 litre d’eau chaude filtrée ou minérale (80° pour le thé, bouillante convient aussi) + 1L d’eau froide filtrée ou minérale (il faut éviter une eau chloré, si vous utilisée l’eau du robinet , laissez la reposer 2h et le chlore s’évaporera.

Préparation 

Pour la toute première fermentation :

Être très précautionneux sur l’hygiène, car sinon vous pouvez contaminer votre environnement qui peut moisir, il faudra alors tout jeter. Vous pouvez stériliser votre jarre en la remplissant d’eau bouillante pendant une dizaine de minutes (il faut qu’elle soit totalement refroidie avant utilisation).

Lavez-vous bien les mains.

• Faire chauffer 1L d’eau
• Ajouter le sucre
• Lorsqu’il est totalement dissout ajouter le thé
• Laisser infuser couvert et totalement refroidir (si vous mettez de l’eau chaude sur votre scoby, qui est un organisme vivant, vous allez la tuer)
• Ajouter le litre d’eau froide
• Mettre dans votre jarre et ajouter le kombucha (acheté en magasin bio sera très bien)
• Ajouter votre scoby
• Mettre la gaze sur la jarre et maintenir avec l’élastique (cela éviter toute contamination par des insectes, de la poussière, etc)
• Laisser fermenter 7 à 10 jours dans un endroit chaud à l’abri de la lumière pour une fermentation optimale
• Vérifiez qu’il n’y ai pas de moisissures anormales, si oui c’est qu’il y a dû avoir un souci d’hygiène pendant la préparation.

Si une espèce de voile blanchâtre se forme à la surface de votre jarre, c’est normal, c’est la scoby qui développe ses petits, c’est donc signe qu’elle va bien 😊

• Mettre ensuite en bouteille, mais veillez à conserver 20 cl pour votre prochaine tournée
• Vous pouvez alors aromatiser selon vos goûts avec des fruits (pomme, citron, kiwi, fruits rouges), tisane, hibiscus, gingembre, herbes aromatiques (menthe, …)
• Laisser à nouveau 2 à 3j (cela va permettre à la boisson de pétiller)
• Puis conserver au frais, ce qui stoppera la fermentation
• Dégustez 😊!

Le pétillant n’est pas toujours facile à obtenir car de nombreux paramètre entrent en jeux (température, qualité du thé, etc), personnellement il m’a fallu plusieurs tournées avant de réussir à avoir du pétillant mais plus on patiente et plus on a de chance d’avoir du pétillant (vous pouvez goûter régulièrement)

• Conserver au frigo (cela stop la fermentation)
• A l’ouverture attention à la pression. J’ai déjà repeint mon plafond en ouvrant une bouteille que j’avais un peu oublié.

Pour les fermentations suivantes

• Récupérez les 20 cl de la fermentation précédente
• Réitérer toutes les étapes précédentes

Puis-je faire des pauses de fermentations ?

Effectivement si vous souhaitez faire ue petite pause dans les fermentations (vacances ou autres) il vous suffit de laisser votre mère kombucha dans la jarre recouverte de thé sucré et un fois par mois remplacé le thé sucré pour lui donner de quoi se nourrir.

SI vous souhaitez faire une longue pause, vous pouvez également mettre votre scoby dans un récipient hermétique recouverte de son liquide au frais. Elle sera alors comme en hibernation et n’aura pas besoin d’être nourrie.

J’espère vous cet article vous aura plu, qu’il vous aura peut être permis de découvrir une nouvelle boisson et que cela vous donnera envie de tester 😊 ! En tout cas moi j’en suis fan et au final c’est tellement simple à faire soi-même !

Source : 

https://www.kazidomi.com/fr/kombucha

https://revolutionfermentation.ca

https://so-kombucha.com

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Régime alimentaire : sans gluten, vegan, sans lactose

Hello, hello,

C’est lorsque j’ai commencé à vouloir éliminer le lait animal et que j’ai vu le prix exorbitant des laits végétaux que j’ai voulu regarder s’il était possible de le faire soi-même !

D’autant plus qu’on se rend rapidement compte que même dans les laits indiqués « sans sucre ajouté » il peut tout de même y avoir du sucrant ajouté (se méfier des mentions : amidon ou sirop, sirop de riz par exemple, qui sont souvent en 2^e position sur la liste des ingrédients). En le faisant soi-même, on est sûr qu’il n’y ait aucun additif supplémentaire

Finalement, on ne peut pas faire plus simple (et là tu te rends compte d’autant plus que les laits végétaux grande surface ne valent pas du tout leur prix) :

Les étapes de base pour les laits d’oléagineux

• 30g d’oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan, etc
• Les faire tremper ses oléagineux (important pour que leur couche « toxique », dite « acide phytique » qui entraine une mauvaise absorption des minéraux, calcium, magnésium, etc, et une digestion plus difficile, soit absorbée par l’eau) pendant 8h à 12h si possible (moi je fais tremper la veille au soir)
• Les rincer
• Broyer au blender avec 1L d’eau
• Passer dans un filtre ou étamine (peut s’acheter en magasins bio, ou site bio en ligne type Kazidomi ou tout simplement avec un torchon en coton ou un bas en nylon)
• Vous pouvez conserver le résidu qui s’appelle l’okara pour réaliser d’autres recettes
• Ajouter les épices que vous aimez :
  • Cannelle
  • Cardamone
  • Muscade
  • Gingembre
  • Vanille
  • Clou de girofle en poudre
• Et pour une version plus gourmande, ajoutez un sucrant :
  • Sirop d’érable
  • Miel
  • Sirop d’agave
• Le secouer avant de le boire,
• Conservation sous 3 à 5 jours

MA RECETTE

• 30g d’amande
• 1L eau
• Une pincée de cannelle
• Une pincée de gingembre en poudre
• Une pincée de clou de girofle
• Quelques gouttes de vanille
• DEGUSTEZ

A vous de jouer !

Lait végétal

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Alors aujourd’hui je vous propose de voir ou revoir quelques notions de base de l’alimentation pour faire des choix alimentaires en connaissance de cause. Personnellement, je n’ai eu aucun cours sur l’alimentation et je trouve qu’on devrait nous apprendre les bases d’une bonne alimentation à l’école (mais je crois que les programmes scolaires évoluent en ce sens). D’autant plus dans notre société où nous sommes, pour une partie de la population, sédentaire (travail au bureau) et que nous avons accès à la nourriture tellement facilement. Et en plus pas toujours pour de la nourriture bonne pour notre corps. Je ne dis pas qu’il faut se priver et ne manger plus que des légumes, au contraire, dans cet article et s’agit de revoir les bases de l’alimentation pour donner à notre corps toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Et malheureusement, aujourd’hui nous mangeons mal souvent par manque de connaissance (certaines personnes pensent bien faire alors que non juste parce qu’il leur manque quelques clés).

Il ne faut pas oublier que ce que l’on ingère est notre carburant, si nous donnons du mauvais carburant à notre corps, un jour ou l’autre la machine s’enrayera.

Aujourd’hui nous allons faire un focus sur les macronutriments (dits aussi macros). Dans de prochains articles je vous proposerais de voir les bases des micronutriments.

Les aliments contiennent trois sources d’énergie que sont les glucides, les lipides, et les protéines. Elles sont toutes aussi importantes les unes que les autres pour que le corps fonctionne correctement (il n’est donc pas question par exemple d’entamer un régime sans glucide) et leur apport ne peut se faire que par l’alimentation.

LES GLUCIDES

Ils sont la source d’énergie la plus importante pour le corps car ils peuvent être plus rapidement utilisés. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, c’est notre principal carburant ! Ils permettent d’apporter de l’énergie aux cellules, soit des calories.

Ils correspondent de manière globale à ce qu’on appelle « sucre ».

On distingue plusieurs types de glucides :

• Les glucides simples : ils ont généralement un goût sucré, c’est le sucre auquel on pense en premier lieu. C’est-à-dire le sucre en poudre, les fruits, le miel et donc toutes les friandises et biscuits dans lesquels sont ajoutés du sucre en quantité importante, le lactose (qui est le sucre du miel) et donc dans une grande partie des produits laitiers.
• Les glucides complexes : ils n’ont pas de goût sucré. Ils prennent principalement la forme d’amidon et de fibres contenues dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.).

On a souvent tendance à associer les glucides simples comme étant les glucides rapides, et les glucides complexes comme étant les glucides lents. De manière grossière, on peut dire cela. Cependant si on veut pousser un peu plus la question, ce qui est important finalement c’est de regarder l’indice glycémique des glucides. Pour en savoir plus, vous pouvez vous référer au lexique. De manière synthétique : plus l’index glycémique est élevé (supérieur à 70), plus le sucre sera vite digéré, augmentant avec lui la sécrétion d’insuline et le stockage des graisses.

L’index glycémique d’un aliment diminue quand il est consommé avec des protéines et/ou de lipides.

L’index glycémique augmente lors de cuisson prolongée et à haute température. Le mieux est donc de privilégier la cuisson vapeur ou al dente !

Lorsque nous ingérons des glucides de manière importante, le pancréas va sécréter de l’insuline (hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. L’insuline va transformer et stocker le glucose sous forme de glycogène pour être utilisée plus tard en cas de besoin d’énergie (effort musculaire, entraînement sportif, cerveau, cœur, etc). Cependant, le corps ne peut pas transformer à l’infini le glycogène, lorsque les réserves de glycogène dont pleine, l’insuline va alors transformer le glucose en graisse ! D’où la nécessité de limiter notre apport en glucides. Mais ne pas en consommer est aussi une grave erreur puisqu’ils sont notre principale source d’énergie.

LES PROTEINES

Les protéines sont la base de la construction et de la réparation de tes cellules (donc des muscles, des organes, des défenses immunitaires, les os, les cheveux, les ongles, la peau, etc). Ce sont donc elles qui sont responsable de la croissance et le renouvellement des tissus. D’où l’importance de consommer suffisamment, surtout quand on est sportif et encore plus quand on souhaite prendre de la masse musculaire. Les protéines sont composées d’un assemblage précis d’acides aminés qui peuvent soit provenir de notre alimentation, soit fabriqués par notre corps. Le corps ne peut pas stockés des acides aminés, d’où l’importance de lui en fournir de manière régulière.

Il existe 22 acides aminés, dont :

• Les acides aminés essentiels qui sont indispensables et que notre organisme ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. Ce groupe est le plus important pour le fonctionnement du muscle.

Le meilleur de la classe en termes d’acides aminés essentiels : l’œuf, car il contient les 8 acides aminés essentiels et dans les proportions idéales.

• Les acides aminés non essentiels qui eux, peuvent être fabriqués par notre organisme.

Il est important d’avoir une alimentation variée afin d’absorber suffisamment de ces 8 acides aminés essentiels qui sont présents en quantité variables selon les aliments.

Où les trouver ?

Quand on parle protéines, on pense tout de suite à la viande animale, mais il existe également des sources végétales.

• Protéines animales : viande, poisson, crustacés, œufs, lait et produits laitiers
• Protéines végétales : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, etc), céréales complètes (quinoa, sarrazin, etc), tofu, tempeh, seitan, oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, etc)

CONCLUSION : Notre alimentation actuelle est souvent pas suffisamment variée en termes de sources de protéines et donc nous avons des carences en acides aminés essentiels. Ces carences peuvent entrainer fatigue, manque de concentration, trouble du sommeil.

En effet, nous consommons trop de viande et surtout trop de viande rouge qui est riche en graisses saturées et Omég-6 (bonnes graisses mais aujourd’hui consommées en excès), ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et cancers. Ces risques sont également présents pour les viandes transformées comme le jambon, le saucisson, les saucisses, etc et d’autant plus avec la présence des nitrites (conservateurs).

LES LIPIDES

C’est le gras ! Mais il y a le bon gras, nécessaire au bon fonctionnement du corps et le mauvais gras (on verra ça un peu plus tard). Les lipides permettent le bon fonctionnement du système cérébral, des défenses immunitaires, de la peau.

Il faut bien distinguer la différence entre la graisse alimentaire et la graisse corporelles : ce ne sont pas les graisses alimentaires qui sont uniquement responsables de la graisse corporelle, de la prise de poids.

Dans l’alimentation, leur origine est animale (les viandes rouges) ou végétale (les amandes). On les retrouve également dans les produits industriels, sous forme de graisses cachées (Acides gras trans).

On distingue alors les acides gras saturés (à limiter), insaturés (poly ou mono insaturés) (à favoriser) et les acides gras transformés (à supprimer).

• Les acides gras polyinsaturés, dont les omégas 3 et 6, contribuent à la diminution et à la prévention du cholestérol, à la santé cardiaque. Ce sont les lipides les plus bénéfiques pour l’organisme. Ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps, on parle donc d’acides gras essentiels. Leur apport passe donc uniquement par l’alimentation.

Comment en consommer ?

Oméga 3 (à favoriser) : huile de lin, de colza, de foie de morue, de sésame, hareng, maquereau, saumon, sardines, thon (les poissons dits gras), noix, graines de chia, oeuf, Spiruline, légumes secs et dans certains légumes (cresson, mâche, choux).

Les oméga 3 contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont donc indispensables malheureusement nous sommes carencés.

Oméga 6 (à limiter) : amande, mâche, pourpier, huile de carthame/tournesol/chanvre/pépin de raisin/soja/maïs/coton), viandes, volailles, œuf, beurre, fromage, lait, céréales.

Les oméga 6 sont essentiels pour les fonctions de reproduction, de défenses immunitaires et pour le développement cérébral. On en trouve aussi en quantité dans de nombreux produits transformés (biscuits, chips, plats préparés, etc).

Omega 9 (à favoriser) : Huile d’olive/noisette/avocat/amande

• Les acides gras mono-insaturés sont source de vitamine E et d’oméga 9 ayant des propriétés antioxydantes. On les trouve dans les huiles végétales, l’avocat, les graines et les noix.

Comment en consommer ?

Avocat, noix, amande, huile de tournesol, de noisette, d’olive, d’arachide, de sésame, de soja, beurre de cacahuète.

Où les trouve-t-on ?

Beurre, lard et produits laitiers entiers, huile de noix de coco, de palme, oeufs (jaune), graisses animales.

• Les acides gras saturés sont des lipides dits de mauvaise qualité mais qui restent importants pour notre organisme. Il faut les consommer en quantité raisonnable car en cas d’excès elles auront un impact sur notre système cardiovasculaire dont les artères pouvant conduire à des accidents vasculaires cardiaques et/ou cérébraux.

Ce sont les graisses solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur.

• Les acides gras transformés sont des graisses naturelles pouvant provenir des ruminants (le bœuf les produits par exemple dans son estomac) et artificielles / industrielles (par un procédé d’hydrogénation). Les acides gras transformés industriels font augmenter le cholestérol et les risques de maladie cardiaque.

Où les trouve-t-on ?

Origine naturelle : viande, lait, fromage, beurre, crème

Origine industrielle : plats préparés, margarines, barres chocolatées, pâtisserie, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, chips, quiches, pizzas, viennoiseries …

CONCLUSION : Il ne faut surtout pas éliminer les bonnes graisses de son alimentation sous peine de perturber l’assimilation de certaines vitamines (A, D, E, K), le fonctionnement du cerveau et son système hormonal.

LEURS APPORTS

• 1g de glucide = 4 Kcal, la dose de sucre journalière recommandée est de 25g. Afin de ne pas les dépasser dans une journée, éviter tous les aliments transformés ayant plus de 5g de glucides au 100g (vous allez voir qu’il y en a beaucoup dont les céréales industrielles, les yaourts, les sauces, les sodas, etc).
• 1g de protéine = 4 Kcal, pour construire du muscle il faudrait environ 1,8g de protéine par poids de corps.
• 1g de lipides = 9 Kcal

J’espère que cet article vous permettra de mieux comprendre les apports de notre alimentation et à quoi ils servent pour le bon fonctionnement de nos systèmes. On se rend compte rapidement que toutes l’alimentation industrielle ne nous apporte pas de bonnes sources d’énergie, d’où la nécessité de la limiter.

Je travaille sur un prochain article pour apprendre à composer nos assiettes 🙂 !

A très vite !

Sources :

https://yuka.io/fondamentaux/les-glucides/
https://yuka.io/fondamentaux/les-proteines/ 
https://yuka.io/fondamentaux/les-lipides/
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Je vous retrouve aujourd’hui pour une recette toute simple mais avec un peu de cuisson : une soupe de pois cassés ! Un bon plat bien chaud pour l’hiver et qui tient bien au corps grâce aux légumineuses.

Le pois cassé devrait plus souvent faire partie de notre alimentation. En effet, les pois cassés sont excellents nutritionnellement parlant : riche en minéraux (potassium, phosphore, calcium et fer), ainsi qu’en vitamines du groupe B, indispensables pour la stabilité de notre système nerveux. Ils sont également riches fibres.

En quelle saison les consommés ?

Juin – juillet

Comment les préparer ?

Comme les autres légumineuses, les pois cassés doivent être trempés dans un bol d’eau (au minimum 4 heures, idéalement toute une nuit). Jetez ensuite l’eau de trempage (elle contient les toxines éliminées par la graine) et rincez les pois secs. Puis cuire à l’eau pendant une demi-heure à une heure.

INGREDIENTS : 1 portion

• 200g pois cassé cuits
• ½ poivron
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 bouillon de légumes
• 50g Tempeh
• Une poignée de graines de courge
• 1 cas sauce soja
• ½ càc curcuma
• ½ càc cumin
• Sel/poivre

PREPERATION 

• Faire tremper les pois cassés (au mieux la veille au soir)
• Les faire cuire dans 2x leur volume d’eau une demi-heure à 1h (regarder l’indication sur l’emballage)
• Dans une poêle faire revenir le poivron coupé en dés et l’oignon coupé en tranche avec la gousse d’ail pressées une dizaine de minutes (ajouter de l’eau si nécessaire)
• Dans votre blender mettre votre bouillon de légumes avec un fond d’eau bouillant pour le faire fondre
• Ajouter les pois cassées et le contenu de la poêle dans le blender une fois que tout est cuit
• Ajouter les épices
• Selon la consistance souhaitée, ajouter de l’eau
• Mixer
• Couper votre tempeh en lamelles, le faire griller à la poêle avec un peu de sauce soja
• Ajouter le tempeh sur la soupe avec quelques graines de courge pour un peu de croustillant 🙂
• Déguster !!

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Un smoothie fait uniquement avec des fruits est délicieux mais pas optimal d’un point de vue apports nutritionnels. Les fruits étant pleins de glucides, après un smoothie vous allez avoir un pic de glycémie, ce qu’on souhaite éviter et notamment pour réguler ses hormones (ce qui permet aussi de limiter son acné et déséquilibres hormonaux en général : SOPK, etc).

Pour limiter ce pic glycémique on va ajouter :

1. des fibres, notamment en ajoutant des légumes à feuilles vertes : épinards, , salade, basilic, menthe. Aussi étrange que cela puisse paraitre les épinards passent très bien et on ne les sent pas du tout
2. des bons lipides (gras) : beurre d’oléagineux (cacahuètes, noix de cajou, pistache, etc), graines de sésame, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin, coco, et même de l’avocat

IDÉE DE SMOOTHIE

• une banane
• une poignée de fruits rouge
• une poignée d’épinards
• 1 càs de beurre de cacahuètes
• Lait végétal
• Glaçons

PRÉPARATION

• Mettez dans le blender les fruits, les épinards, le beurre de cacahuètes, remplissez de lait végétal jusqu’à ce que ça couvre les fruits et légumes
• Ajouter quelques glaçons
• Dégustez !

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